Witam z racji, że mój temat został odblokowany kontynuuje dalszą relacje z testu ***Wypis z dzisiejszego treningu*** 10powtórzeń po 75% ciężaru Klatka wycisk sztangi na poziomej ławeczce 64kg 2serie wycisk głową w dół hantlami22,5kgx2 1seria Barki wyciskanie sprzed głowy na suwnicy Smitha 45kg 2serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Zmien moze cwiczenia. Rób porządną techniką. np. unoszenie sztangi stojac i modlitewnik. Moze Twoj biceps jest przetrenowany, moze za czesto go cwiczysz i nie ma czasu urosnąc.
Jakby ktos mogl pomoc i ocenic plan na sile. Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4/2/1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/4/2/1 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/4/2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")6/4/2 Triceps: Wyciskanie [...]
POSTARAŁEM SIĘ ZROBIĆ TROCHĘ BARDZIEJ CZYTELNY : P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI / SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12,10,8 3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] -sztrugsy 3X10 to są plecy daj je na koniec jako czwarte cwiczenie -Arnoldki 3X10 daj jako pierwsze i 4x 12/10/8/8 (progresja) brak ćwiczenia na tylny arkon, proponuję unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lub na ławce skośnej 4x12 +tric -wyprosty ramion 2X10 hantla 3x10 albo to albo to drugie, bo za dużo będzie -uginanie ramion za [...]
PLECY 1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12 3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8 JEŚLI NIE CHCESZ ROBIĆ MARTWEGO CIĄGU (CHOCIAŻ PRZYSIADY ROBISZ WIDZĘ, WIĘC...), TO DOŁÓŻ "BUJACZKA" NA DÓŁ PLECÓW (PROSTOWNIKI) - NIC NA TĘ CZĘŚĆ NIE ROBISZ. I [...]
[...] nadgarstków ze sztanga góra 3s< max> -to smao tlyko ze dół 3<max> pt:bary bic -wyciskanie sztangi z pzodu 4s ,progres> -arnoldki 3s<stały> -unoszenie na boki lekko przychylony i u góry nadgarstki w dół(ćwiczenie na boczny i tylni akton> 3s <stały> -szrugsy 4s <20> barki zmiany -młotki [...]
Jakby ktos mogl pomoc i ocenic plan na sile. Staz gdzies ponad rok (z przerwami dluzszymi) Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4/2/1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/4/2/1 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/4/2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
Witam! Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI. OTO MÓJ TRENING : P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie [...]
[...] triceps - zawsze francuskie, raczej sztangą, wyciskanie sztangielki za głowę, ściąganie na bramie jednorącz; - na barki - wyciskanie zza głowy albo hantelki same/arnoldki, unoszenie sztangielek w bok, podciąganie sztangi do brody; - na plecy - podciąganie, podciąganie tależy luzem leżąc na ławce poziomej a tależe pod :), ściąganie drążka [...]
Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 regresja do 20 powt. na masie!! W życiu!! Jeśli już regresja to start od 8 a koniec na 12!! 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 To samo 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 tu bym zwiększył 12/15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
OK teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 Biceps: 1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8 2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" [...]
[...] 4*12- daj podciąganie na drązku koniecznie lub sciąganie wyciągu górnego 2.Wiosłowanie 4*12 3.Nie wiem jak to się nazywa. Brzuszki tylko ze plecami 4*max to nazywa się unoszenie tułowia z opadu. Triceps 1. Francuskie wyciskanie 3*8 2. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*8 3. Pompki w oparciu tyłem [...]
[...] też 3 serie) -Podciąganie w średnim(lub wąskim) uchwycie 2 serie (albo wyciąg też 2 serie) -wiosłowanie sztangielką jednorącz, 8-12 powtórzeń w serii albo progresja 10/8/6 -unoszenie tułowia z opadu 3 serie z własnym ciężarem do 20 powt. w serii Przerwy między seriami 2-3 min II Dzień BARKI Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 3 [...]